Semanal
Lunes: (Cardio + Biceps)
Rodaje suave largo “easy run” (mínimo 50 minutos)
10 Series
-Curl Biceps (girando) (x25) peso medio-ligero
6 series
-Biceps Martillo Mancuerna (Isometría de 5 segundos + 10 repeticiones)
-Elíptica o cinta en subida 10 minutos para soltar
Martes: (Hombro & Triceps)
10 Series
-Press Hombro (x25) peso medio-ligero
6 series
-Pájaro (x12) (retención)
6 Series
-Triceps en polea (Con cuerda) (x12) (retención)
6 Series
-Triceps Trx (si estás en gimnasio apoyándote en la espaldera) (retención)
Miércoles (Abdomen y Psoas) “Posible en casa”
Jueves: (Bici “Fartlek” 30 minutos)(Espalda)
Fartlek 30 minutos
4 Series
-Dominadas (en máquina)
6 Series
-Jalón Polea Alta (Sentado) x 12
4 Series
-Remo Sentado x 12
Viernes: (Pierna) (Si no puedo prensa en lugar de 4 series cada ejercicio serían 6)
-Calentamiento (15’ andar en cuesta)
4 Series
-Prensa
4 Series
-Isquiotibial (x12)
4 Series
-Extensión (Cuádriceps) (x12)
Sábado o día libre: (Pecho)
10 Series
-Press Pecho (Press banca o en máquina) x 25 (peso medio-ligero)
4 Series
-Press inclinado máquina de enfrente del press banca x 12
4 series
-Contractora en Pectoral x 12