Semanal

Lunes: (CALISTENIA) 6 Series en total.

No se descansa entre ejercicios, solo se descansa al final.”

-Isometria 20 segundos en dominadas “NEUTRO” (si estoy en gimnasio puedo hacer dominadas normales en lugar de isometría)

-Biceps con mancuerna (martillo) x 15

-Fondos (10-20) (Rodillas apoyadas y con teléfonos)

-Press Hombro con mancuerna x 15

-Gemelo x 100

Descanso entre 2  minutos y vuelvo a empezar. 

Enfriamineto (andar en cinta con algo de pendiente)

 

Martes: (Hombro & Triceps) (BILBO)

1 Serie (Máximo rep en 1 minuto) (En el Gim se realizamos en máquina sentado)

-Peso exigente (no pueden salir más de 30 repes sino es que hemos puesto muy poco peso)

5 series

-Press Hombro (x12) peso medio-alto

-Descanso 1:30

6 series

-Pájaro aperturas (x12) (retención)

-Descanso 1:30

1 Series  (BILBO)

 (Máximo rep en 1 minuto) (En el Gim se realizamos en polea con cuerda)

-Peso exigente (no pueden salir más de 30 repes sino es que hemos puesto muy poco peso)

-Descanso 1:30

5 Series 

-Triceps en polea con cuerda (retención de 10 segundos y luego 12 repeticiones)

-Descanso 1:30

6 Series

-Triceps Trx (si estás en gimnasio apoyándote en la barra de la espaldera)

 

Miércoles (Abdomen + Psoas + BICEPS BILBO)

1 Serie (Máximo rep en 1 minuto) (En el Gim se puede hacer con barra Z o en máquina)

-Peso exigente (no pueden salir más de 35 repes sino es que hemos puesto muy poco peso)

-Descanso 2 minutos

5 series

-Curl biceps en Máquina o en barra Z (Peso Exigente) 

-Descanso 1:30

4 Series Biceps Martillo (con cuerda en polea) (RETENCIÓN)

-Retención de 10 segundos y luego 12 repeticiones.

-Descanso 1:30

 

Jueves:(Espalda + Pierna)

-Calentamiento (15’ andar en cuesta)

1 Series  (BILBO)

 (Máximo rep en 1 minuto) (En el Gim se realizamos en máquina de Extensión Cuádriceps)

-Peso exigente (no pueden salir más de 25-30 repes sino es que hemos puesto muy poco peso)

4 Series 

-Isquiotibial  BILBO (x12)

-Descanso 1:30

4 Series 

-Extensión (Cuádriceps) (x12)

-Descanso 1:30

6 Series

-Jalón Polea Alta (Sentado) con retención de 10 segundos y luego 12 repeticiones

-Descanso 1:30

4 Series

-Remo Sentado  (Máquina individual) x 12

 

Viernes: (CALISTENIA)

No se descansa entre ejercicios, solo se descansa al final.”

-Isometria 20 segundos en dominadas “PRONO” (si estoy en gimnasio puedo hacer dominadas normales en lugar de isometría)

-Biceps con mancuerna (martillo) x 15

-Fondos (10-20) (Rodillas apoyadas y con teléfonos)

-Press Hombro con mancuerna x 15

-Sentadilla Estática en pared 20-30 segundos ( si no puedo hago Gemelo x 100)

Descanso entre 2  minutos y vuelvo a empezar. 

Enfriamineto (andar en cinta con algo de pendiente)

 

Sábado o día libre: (Pecho)

4 Series 

-Press Pecho (Press banca o en máquina) peso medio-alto x 12

-Descanso 1:30

4 Series (Podría modificarse por fondos con teléfonos )

-Press inclinado máquina de enfrente del press banca x 12

-Descanso 1:30

-Calentamiento (15’ andar en cuesta)

4 Series 

-Isquiotibial  (x12)

-Descanso 1:30

4 Series 

-Extensión (Cuádriceps) (x12)

-Descanso 1:30

 

 

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